Träningsband

Här är ett urval av övningar du kan göra med dina booty bands/minibands:

Du tränar alla sätesmuskler, vilket ökar effektiviteten av ditt träningspass. Det stärker din core, vilket hjälper dig i vardagsaktiviteter samt förbättrar din prestation i andra övningar och sporter. Det bidrar till en sund hållning, bra balans och minskad ryggsmärta.

• Sitt på golvet eller en träningsmatta med böjda knän i rät vinkel och fötterna ungefär höftbrett isär.
• Dra ett motståndsband runt båda benen ovanför knät.
• Lägg dig nu ner med ryggen på golvet, knäna fortfarande böjda och armarna ut, tryck mot golvet för stabilitet.
• Det första steget är att trycka isär knäna från bandet tills de är cirka 45 grader från vertikalen.
• Tryck sedan upp höfterna tills de är runt knähöjden (lyft rumpan).
• Slappna sedan av tillbaka för att återföra höfterna till golvet, och slutligen, för ihop knäna till startpositionen.
• Tänk på att göra övningen lugnt och koncentrerat och att inte ha benen för lång upp mot rumpan eller för långt ner, det ska vara en bra vinkel.
• Upprepa

Sidoliggande benlyft är effektiva för att arbeta med din underkropp. De riktar sig främst mot dina muskler i höften och tränar dina sätesmuskler, core, musklerna på baksidan av låret och nedre ryggmusklerna.

• Börja denna övning liggandes på sidan.
• Linda ett träningsband runt båda benen, ovanför knäleden.
• Ditt underben ska vara böjt i knät för att ge en stabil plattform och ditt övre ben ska vara rakt.
• Håll din bål rak, i linje med överbenet, och luta dig inte framåt eller bakåt.
• Lyft nu ditt övre ben så långt du kan utan att flytta musklerna i nedre delen av ryggen. Du bör sikta på en vinkel på minst 45 grader.
• Återgå mjukt till startpositionen för att slutföra en repetition.
• Upprepa önskat antal och byt sedan ben

Fire hydrant exercise kommer att stärka och träna dina sätesmuskler, utsidan av lår, höfter, core, och med denna övning kommer du även åt svårtåtkomliga muskler. Övningen kommer också att förbättra hur du kan röra din höft. Detta kan minska ryggsmärtor, hjälpa dig till bättre hållning och göra vardagliga rörelser bekvämare.

Så här går övningen till:

• Placera dig själv på alla fyra på en träningsmatta, med låren och armarna vertikala och smalbenen parallella med golvet (med händerna under axlarna och knäna under höfterna). Detta är din startposition. Se till att din rygg är rak och att din core är aktiverad.
• Dra ditt motståndsband runt båda benen, strax ovanför knähöjd.
• Spänn magmusklerna och böj ryggen något.
• Sväng nu ett av dina ben utåt från höften (i en "kissande hunden"-position), håll underbenet rakt så att foten kommer ut i samma utsträckning som ditt knä, och sedan tillbaka till startpositionen. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad, utan ryckningar.
• När du har slutfört ditt set, byt till det andra benet.
• Upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.

Tips! När du lyfter benet, peka med foten mot den motsatta väggen. Detta kommer att hjälpa din höft att rotera korrekt.

Det kan vara lätt att göra fel, det här är det vanligaste felen:

Du vrider på ländryggen, hela rörelsen ska börja och sluta med höfterna - dina axlar ska inte rotera, dina armbågar ska inte böjas och din nedre rygg ska inte vridas. För att förhindra rörelser på andra ställen i kroppen, tänk på att dra in naveln mot ryggraden för att koppla in din core.

...Eller

Du gör övningen för fort

Håll dig till ett kontrollerat tempo.

Donkey kicks är bra för både stabilitet och toning av musklerna. Övningen riktar in sig på din gluteus maximus - den största av dina tre sätesmuskler. Den tränar också dina core- och axelmuskler, eftersom hela din kropp måste förbli stabil medan benet lyfts. Du kommer att arbeta med hela din baksida, från axlar till baksidan av låret. Donkey kicks kan förbättra rörligheten och aktivera svåråtkomliga muskler utan att sätta mycket press på dina leder.

• Börja i samma position som fire hydrant drill, (placera dig själv på alla fyra på en träningsmatta, med låren och armarna vertikala och smalbenen parallella med golvet med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Sätt ett träningsband över eller under dina knän. Detta är din startposition.
• Men den här gången istället för att flytta benet utåt, flytta det bakåt, så att ditt lår bildar en rak linje med ryggen, håll knät böjt så att din fot sparkar uppåt mot taket vid varje repetition .
• Aktivera och spänn dina sätesmuskler när din fot når mot taket. Håll dina höfter och bäcken riktade stadigt mot marken.
• Efter att ha hållit den positionen i några sekunder, återställ den långsamt till din startposition
• Du kan antingen alternera mellan benen på varje rep, eller göra ett helt set med ett ben och sedan byta till det andra benet nästa set.

Tänk på att inte hålla huvudet ner mot golvet eller upp mot taket, håll huvudet i en rak linje med ryggen så att ej spänningar i nacken uppstår.

Clamshell-övningen kan specifikt hjälpa till att stärka gluteus medius, som ligger på ytterkanten av skinkorna och som är till för att stabilisera ditt bäcken tränar även gluteus maximus. Clamshell-övningar kan hjälpa till att balansera musklerna mellan dina inre och yttre lår och din bäckenbotten.

Den här övningen börjar på ett liknande sätt som side leg lifts (sidobenlyftet) men denna gång håll båda benen böjda, med fötterna ihop och i nivå med rygglinjen.

• Ligg på höger sida. Sätt på booty bandet en bit över båda knäna. Dra knäna in mot din kropp tills dina fötter är i linje med din rumpa.
• Placera din vänstra hand på din vänstra höft för att säkerställa att den inte lutar bakåt. Stöd huvudet med armen längst ner (ha den utsträckt och vila huvudet på armen)
• Håll magen stärkt och fötterna ihop, höj ditt vänstra knä så långt du kan utan att rotera höften eller lyfta ditt högra knä från golvet. Håll i 1 sekund, kläm ihop dina glutes på toppen av rörelsen, innan du sakta sänker ditt vänstra knä till startpositionen
• Kom ihåg att byta till din andra sida och upprepa övningarna med det andra benet.

Denna övning är väldigt lik en klassisk Squat, men med bootybandets extra motstånd arbetar lårmuskler och höften i större omfattning

Motståndsband är perfekta för knäböj eftersom de hjälper till att kontrollera knäböjsrörelsen från början till slut. Att sitta på huk med motståndsband riktar sig mot glutes, quadriceps (framsida lår) och höft abduktormusklerna.

• Börja med fötterna placerade rakt, stå med fötterna brett isär och med ett motståndsband lindat runt låren precis ovanför knät.
• Sänk dig nu ner i den klassiska knäböjningen, men när du gör det, flytta knäna utåt, sträck ut bandet så långt du kan utan att flytta fötterna.
• Återgå till din startposition smidigt för att slutföra ett set.
• Upprepa önskat antal övningar

Musklerna som tränas under denna övning är gluteus medius, gluteus minimus och gluteus maximus. Alla dessa tre muskler hjälper till att stabilisera höfter och knän som håller oss starka och friska.

• Sätt träningssbandet runt benen precis ovanför båda knäna och stå med fötterna ihop sära sedan på benen så en spänning uppstår. Vissa har träningsbandet under knäna och andra med bandet under fötterna (men då krävs ett lättare träningsband med bandet under fötterna)
• Håll din rygg platt och magen inkopplad, tryck dina höfter bakåt, böj dina knän och sänk ner din kropp i en knäböj, flytta din vikt mot hälarna.
• Behåll knäböjet medan du samtidigt höjer dina höfter flera centimeter och kliver med höger fot med ett stort steg till höger och sänk sedan höfterna helt.
• Lyft igen dina höfter flera centimeter när du för ihop din vänstra fot med din högra, och sänk igen helt. VIKTIGT! bibehåll spänningen i bandet så att dina knän inte viker inåt, det går bäst om du ej tar ett så stort steg med vänster fot till den högra.
• Upprepa till motsatt sida, alternerande sidor ungefär 10 steg åt höger och sedan 10 steg åt vänster. Gör så många set att du känner dig nöjd.

Tänk på att centrera din vikt i mitten så att du ej böjer dig åt sidan.

Du kan inkludera lateral band walk som en del av din vanliga träning, eftersom den är en bra uppvärmningsövning. Om du tränar underkroppen med hjälp av vikter eller andra knäböjsövningar, så är träning med lateral band walk ett effektivt sätt att värma upp dina muskler innan ett större, mer intensivt träningspass

Här tränar du framsida lår, rumpa och höft, stabiliserar muskler i mage och rygg, en riktig fettbrännare

• Placera ett booty band runt anklarna.
• Stå i kvarts-knäböj (en grund knäböj), med fötterna ungefär höftbrett isär och händerna mot bröstet.
• Hoppa med fötterna ut åt sidorna och hoppa sedan med fötterna åter tillsammans, håll en böjd knäposition hela tiden och landa mjukt varje gång.
• Försök att inte låta din kropp komma upp för högt och landa med din vikt mestadels i hälarna, inte tårna.